老師們辛苦了，請收下這份健康指南(服務(wù)窗·關(guān)注教師健康)

　　長期高聲授課、伏案備課、久站教學(xué)，讓不少教師飽受咽喉損傷、頸椎勞損等健康問題困擾；教學(xué)責任、家校溝通等，也給教師帶來不容忽視的心理負擔。教師節(jié)來臨之際，本版聚焦教師群體的身心健康，為廣大教育工作者送上實用的健康指南。

　　——編 者

　　讀懂身體預(yù)警信號，進行科學(xué)養(yǎng)護

　　本報記者 楊迅

　　講臺之上潛心傳道授業(yè)，講臺之下伏案備課批改，教師群體長期高聲授課、久坐伏案、久站教學(xué)，需要注意哪些健康問題？如何讀懂身體預(yù)警信號，更好進行科學(xué)養(yǎng)護？

　　嗓音頻繁沙啞，警惕咽喉聲帶損傷

　　課堂授課、課間答疑，長期高強度用嗓，讓慢性咽炎、聲帶小結(jié)、聲帶息肉成為教師群體高發(fā)疾病，患病率遠高于其他人群。

　　湖南省人民醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任肖旭平提醒，教師咽喉問題反復(fù)不愈，不只是因為用嗓過度，咽喉反流是容易被忽視的重要誘因。許多人都會出現(xiàn)咽喉反流，但教師聲帶咽喉因長期充血更脆弱，反流刺激疊加用嗓過度，損傷會更重。用嗓過度和咽喉反流兩種問題疊加，會持續(xù)加重聲帶和咽喉損傷。教師需要高度重視這些身體預(yù)警信號：長期咽干咽癢、咽喉有異物感，反復(fù)咳痰卻難以咳出；授課稍久聲音就疲憊、發(fā)虛，音量不穩(wěn)；持續(xù)性聲音嘶啞，休息1至2天后仍無緩解；嚴重時突發(fā)失聲、說話伴隨咽喉刺痛，日常吞咽有異物、灼熱感，以上癥狀均提示咽喉黏膜、聲帶已出現(xiàn)損傷。

　　肖旭平建議，教師日常授課優(yōu)先使用擴音設(shè)備；休息時適當少說話、多靜養(yǎng)，小口多次飲用溫水；做好頸部保暖，規(guī)避辛辣刺激飲食。若出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的聲音嘶啞、咽喉刺痛、頻繁失聲等情況，切勿自行用藥，需及時前往醫(yī)院耳鼻喉科就診，通過電子喉鏡檢查排查聲帶水腫、小結(jié)、息肉等問題，接受專業(yè)治療，避免不可逆損傷。

　　頸肩腰背反復(fù)酸痛，讀懂脊柱勞損警報

　　伏案撰寫教案、批改作業(yè)、制作課件，長期低頭久坐、姿勢固化，使得頸椎病、腰肌勞損、頸腰椎退變成為教師群體的高發(fā)疾病。不少教師把頸肩腰背痛當成身體勞累，簡單按摩后便不再重視，等到肢體麻木、頭暈、放射痛出現(xiàn)，脊柱勞損已經(jīng)演變?yōu)槁該p傷。

　　湖南省人民醫(yī)院脊柱外科主任沈雄杰提醒，脊柱損傷主要是以下因素造成：辦公桌椅高度搭配不當、電腦屏幕位置偏低，長期低頭含胸伏案；連續(xù)數(shù)小時維持同一姿勢，缺少間斷活動；頸部酸脹不適時，快速扭頸、甩肩造成關(guān)節(jié)“咔咔”彈響，進一步加速脊柱關(guān)節(jié)磨損。

　　“保持脊柱健康，關(guān)鍵在于預(yù)防勞損與科學(xué)康復(fù)?！鄙蛐劢芙ㄗh，工作中調(diào)整坐姿與辦公設(shè)備高度，做到視線與屏幕中心齊平，挺胸收腹；恪守“伏案一小時，活動五分鐘”原則，定時起身進行溫和舒展，切忌暴力甩動頭頸肩背；閑暇時進行快走、游泳等運動，強化核心肌群，加強脊柱保護。

　　“如果頸肩腰背痛反復(fù)發(fā)作，伴隨肢體麻木、頭暈、下肢放射痛等表現(xiàn)，建議及時到脊柱外科?？凭驮\，精準排查脊柱退變、椎間盤突出等器質(zhì)性病變，?？圃\療更具針對性、專業(yè)性。切忌盲目正骨、暴力推拿按摩，防止造成二次損傷，加重脊柱病變?！鄙蛐劢芴嵝选?/p>

　　久站帶來下肢負擔，留意腿部異常狀態(tài)

　　站立教學(xué)與久坐辦公交替，讓不少教師下肢靜脈長期處于高壓狀態(tài)，容易造成下肢靜脈功能不全，靜脈回流障礙。下肢靜脈功能不全的初期癥狀隱蔽，僅表現(xiàn)為腿部酸脹乏力，極易被忽略，逐步發(fā)展可引起下肢靜脈曲張甚至形成靜脈血栓，不少人發(fā)現(xiàn)小腿青筋凸起伴有小腿局部色素沉淀瘙癢時，病情已進入中期。

　　湖南省人民醫(yī)院介入血管外科主任王慶介紹，下肢病變的早期預(yù)警信號清晰可辨：每日下班后小腿酸脹沉重、疲憊無力，傍晚腳踝輕微浮腫；久坐久站后腿部發(fā)脹，抬高雙腿后稍有緩解；小腿皮膚暗沉、出現(xiàn)色素沉著、局部瘙癢。后期，會出現(xiàn)小腿血管凸起、扭曲、成團，形似蚯蚓狀，放任不管可能誘發(fā)靜脈炎、皮膚破潰等嚴重并發(fā)癥。

　　“科學(xué)養(yǎng)護下肢，重在促進血液循環(huán)、減輕靜脈壓力。授課時保持雙腳交替受力、適時踮腳活動，收縮小腿肌肉助力血液回流；課間多走動；每日休息時墊高雙腿，可讓腿高于心臟水平面，靜置15至20分鐘，緩解下肢淤血，促進靜脈回流?！蓖鯌c建議，長期站立授課的教師，可在介入血管外科?？漆t(yī)生的指導(dǎo)下佩戴醫(yī)用彈力襪防護，日常堅持快走、拉伸等輕度運動。若頻繁出現(xiàn)小腿浮腫、酸脹疼痛、血管凸起扭曲、皮膚色素異常等情況，需及時前往血管外科就診檢查，評估靜脈瓣膜功能與血管狀態(tài)，盡早干預(yù)，避免病情加重引發(fā)并發(fā)癥。

　　別讓心弦繃得太緊，做好心理調(diào)適

　　本報記者 陸凡冰

　　新學(xué)期開始，備課授課、批改作業(yè)、管理班級等任務(wù)接踵而至。課堂上要高度集中注意力，課后還要做好家校溝通等工作……不少教師感覺“腦子一直停不下來”，睡不好、容易煩躁，卻又以為是自己“不夠堅強”，習(xí)慣回避、壓抑自己的負面情緒。疲憊狀態(tài)、焦慮情緒如何應(yīng)對？出現(xiàn)哪些信號意味著不能再硬扛？

　　短暫疲憊、煩躁時，可自我調(diào)節(jié)、加強休息

　　今年1月，《教育家》雜志發(fā)布的《全國中小學(xué)教師現(xiàn)狀調(diào)查報告》顯示，近40%的教師認為自己存在抑郁、焦慮傾向。

　　“臨床上，教師較常見的困擾包括焦慮情緒、抑郁情緒、失眠和頭痛、心慌、胃腸不適等軀體化癥狀?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院臨床心理病區(qū)主任劉競介紹，教師的壓力常有持續(xù)、隱蔽、邊界模糊等特點：既要完成教學(xué)任務(wù)，又要管理學(xué)生和各類事務(wù)，即便心里著急、委屈，也常常需要先穩(wěn)住情緒。久而久之，情緒資源被消耗，可能出現(xiàn)職業(yè)倦怠。

　　不同崗位的壓力點不同。班主任要在教學(xué)、班級管理和家校溝通之間頻繁切換；幼兒教師體力消耗大，還要對學(xué)生安全問題時刻保持警覺；心理教師長期接觸學(xué)生的負面情緒。不少教師還可能面臨角色適應(yīng)、課堂管理和考核評價等多重壓力。在開學(xué)季、考試前后、畢業(yè)季以及應(yīng)對學(xué)生突發(fā)事件時，教師尤其要留意壓力累積。

　　劉競提示，短期壓力反應(yīng)通常有明確誘因，比如教學(xué)任務(wù)繁重、家校溝通不暢等，表現(xiàn)為短暫疲憊、煩躁或睡眠變差。壓力減輕、充分休息后，狀態(tài)能夠逐步恢復(fù)。職業(yè)倦怠則往往持續(xù)更久，突出表現(xiàn)為精疲力竭、對工作疏離、職業(yè)成就感下降，但基本不影響個人生活、親友相處，通過自我調(diào)節(jié)、加強休息可改善。

　　而焦慮癥、抑郁癥屬于精神疾病，是需要專業(yè)干預(yù)的疾病狀態(tài)。焦慮癥表現(xiàn)為莫名緊張、焦慮，擔心發(fā)生不好的事情、過度思慮、軀體緊繃，注意力無法集中，失眠；抑郁癥表現(xiàn)為持續(xù)兩周以上的情緒低落、興趣減退，自我否定、思維遲緩、動力缺乏，嚴重時會陷入悲觀無望等。

　　負面情緒持續(xù)時間較長、影響工作生活時，及時尋求專業(yè)幫助

　　教學(xué)任務(wù)繁重，教師如何用碎片化的時間進行心理調(diào)適？劉競建議，可適當離開屏幕，閉目休息、活動肩頸；午休時可留出10分鐘進行冥想放松；當情緒被突發(fā)負面事件點燃時，可采用“478呼吸法”——吸氣4秒、屏息7秒、緩慢呼氣8秒，連續(xù)3輪，待身體放松后再作出回應(yīng)。

　　盡量保證規(guī)律生活作息和基礎(chǔ)睡眠節(jié)律，每日抽出10至15分鐘簡單運動，快走、拉伸、瑜伽均可，通過運動釋放壓力。在工作和生活之間盡量建立邊界，培養(yǎng)自己的興趣愛好。

　　劉競提醒，教師要允許自己有負面情緒，允許自己表達脆弱?！拔沂抢蠋?，就應(yīng)當永遠耐心”等想法，容易過度強化責任心，導(dǎo)致遇到問題時容易自我批評、自我苛責。與其在每件事上追求完美，不如把目標調(diào)整為：認真完成當下能做的事，接納工作和生活中的不確定性，出現(xiàn)困難及時求助。

　　自我調(diào)適并非適用所有情況。判斷自己是否需要專業(yè)幫助，既看負面情緒的持續(xù)時間，也看影響程度?！皯?yīng)消除對精神疾病的羞恥感。”劉競表示，如果情緒低落、興趣減退、失眠、食欲改變、注意力下降等持續(xù)兩周以上，難以自行緩解，并已明顯影響工作、家庭生活或人際交往，應(yīng)盡早到正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)精神科、心理科或心理門診接受評估。

　　學(xué)校和學(xué)生家長也要看見教師的情緒

　　教師保持心理健康，離不開學(xué)校和學(xué)生家長的理解、支持。今年印發(fā)的《健全社會心理服務(wù)體系和危機干預(yù)機制實施方案》提出，普遍開展職業(yè)人群心理服務(wù)。落實用人單位主體責任，根據(jù)不同職業(yè)人群崗位特點，提供針對性心理服務(wù)。

　　學(xué)校需做好減負、兜底工作。劉競建議，學(xué)校可減少教師壓力源頭，精簡非教學(xué)類臺賬、非必要的會議、形式化任務(wù)，盡量保障教師有正常休息時間。針對教師群體常態(tài)化開展心理健康科普，營造“自助、互助、專業(yè)求助”的良性互動氛圍。嚴格保護教師求助隱私，建立保密機制，消除教師的求助顧慮。對出現(xiàn)嚴重心理困擾的教師，及時提供專業(yè)幫扶、調(diào)整工作崗位、給予休假休整，全方位守護教師身心健康。

　　同事如果發(fā)現(xiàn)身邊的老師狀態(tài)不佳，可加強關(guān)注，多傾聽、少評判，必要時陪同其尋求專業(yè)幫助。學(xué)生家長應(yīng)理解教師的職業(yè)邊界，建立合理的溝通界限。

　　看見教師的情緒，也是在守護教育的溫度。讓教師感到被理解、接納和支持，他們才能更從容、專注地站在講臺上。

　　(人民日報)