辦了健身卡，結(jié)果正經(jīng)健身沒幾次，反而把健身房當(dāng)成了澡堂；信誓旦旦要晨跑，定了 N 個(gè)鬧鐘，卻一個(gè)接一個(gè)被按掉；好不容易開始動(dòng)了，沒幾天又因?yàn)樘?、太痛苦而徹底放棄…?/p>

　　每到這個(gè)時(shí)候，很多人都會(huì)陷入深深的自責(zé)：“我是不是太懶了？”“為什么別人能自律，我就不行？”

　　其實(shí)真不怪你，可能是你的大腦“罷工”了。

　　很多人之所以難以開始或維持運(yùn)動(dòng)，尤其是那些伴隨高壓力或焦慮狀態(tài)的人，并不是因?yàn)橐庵玖Ρ∪?，而是大腦的防御機(jī)制在阻礙他們開始運(yùn)動(dòng)。

　　面臨心理壓力或焦慮情緒的人，經(jīng)常會(huì)遇到這樣一個(gè)悖論：明知保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有助于身心健康，也試圖通過運(yùn)動(dòng)來讓自己變好，但因?yàn)閱?dòng)運(yùn)動(dòng)非常困難，運(yùn)動(dòng)過程中又備受折磨，更難以堅(jiān)持，結(jié)果運(yùn)動(dòng)反而成了新的壓力來源，陷入惡性循環(huán)……

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體狀態(tài)，和焦慮發(fā)作時(shí)一模一樣 大量流行病學(xué)與臨床研究發(fā)現(xiàn)，焦慮水平越高，身體活動(dòng)水平越低，運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持率更差。其中最關(guān)鍵的原因，是處在焦慮、驚恐障礙這些心理狀態(tài)的人，通常都有更強(qiáng)的焦慮敏感性(anxiety sensitivity)。

　　焦慮敏感性是指一個(gè)人對焦慮這一感覺本身的敏感程度。當(dāng)一件客觀上就充滿壓力的事件發(fā)生時(shí)，比如領(lǐng)導(dǎo)發(fā)火了，低焦慮敏感性的人可能覺得“我去，麻煩事件發(fā)生”，而高焦慮敏感性的人則可能會(huì)覺得“完了完了，我好焦慮”。

　　而當(dāng)我們因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)出現(xiàn)心跳加快、呼吸急促、出汗等等身體狀態(tài)時(shí)，低焦慮敏感性的人會(huì)明白這是在運(yùn)動(dòng)，而高焦慮敏感性的人則可能將它誤認(rèn)為是一種焦慮狀態(tài)——因?yàn)樾奶涌?、呼吸急促、出汗，正是焦慮和驚恐發(fā)作時(shí)的生理狀態(tài)。

　　焦慮敏感性會(huì)讓焦慮和驚恐障礙患者的大腦將正常的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)誤認(rèn)成一種威脅，覺得自己的身體和精神都在失控，于是下意識(shí)回避這種狀態(tài)。

　　而焦慮癥患者經(jīng)常使用的一種核心維持機(jī)制，就是通過回避某事，來獲得短暫的安寧。當(dāng)他們將運(yùn)動(dòng)視為一種威脅后，通過不斷地回避這種威脅，暫時(shí)緩解了焦慮感。這種短暫的安寧會(huì)使得“回避運(yùn)動(dòng)”這個(gè)行為得到強(qiáng)化，之后就更加難以啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

　　想到運(yùn)動(dòng)就緊張→選擇不去運(yùn)動(dòng)→焦慮下降，大腦學(xué)會(huì)了回避運(yùn)動(dòng)時(shí)是安全的，因?yàn)橄胍淌剡@種安全，運(yùn)動(dòng)就被視為一種長期的壓力源。

　　當(dāng)然，焦慮癥患者本身也沒有很多力氣去運(yùn)動(dòng)。焦慮長期激活 HPA 軸、警覺系統(tǒng)等，本身就容易主觀上感到疲勞，想動(dòng)也很難動(dòng)起來。再加上很多焦慮癥患者還有社交上的焦慮，一想到運(yùn)動(dòng)可能要出門，就更不想去了。

　　一旦跨過那個(gè)坎，焦慮的人卻更容易愛上運(yùn)動(dòng)

　　研究顯示，運(yùn)動(dòng)干預(yù)可以顯著降低焦慮癥狀，所以本質(zhì)上，心理醫(yī)生、精神科醫(yī)生都是非常支持焦慮癥患者去參與運(yùn)動(dòng)的。

　　有意思的是，雖然焦慮和驚恐患者很難開始運(yùn)動(dòng)，但一旦開始，會(huì)比別人更容易愛上運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榻箲]者基線焦慮高、交感神經(jīng)長期激活，運(yùn)動(dòng)帶來的焦慮下降幅度更大。也就是說，運(yùn)動(dòng)對于焦慮癥患者的獎(jiǎng)勵(lì)是大于普通人的，所以很多長期跑者、自行車愛好者、力量訓(xùn)練愛好者里，焦慮史比例非常高。

　　焦慮癥患者要開始運(yùn)動(dòng)，需要做溫和的內(nèi)感受暴露療法(interoceptive exposure)。

　　內(nèi)感受暴露療法是一種專門用于治療驚恐障礙與高焦慮敏感性的認(rèn)知行為技術(shù)，即主動(dòng)、安全地誘發(fā)類似焦慮的身體感覺，讓大腦學(xué)會(huì)這些感覺并不危險(xiǎn)。

　　通常會(huì)從一些門檻低的運(yùn)動(dòng)做起，主要的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、環(huán)境可預(yù)測，以及隨時(shí)可以停止，必要時(shí)一開始可以從只做5分鐘、10分鐘開始。

　　試試這樣開始運(yùn)動(dòng) 

　　1 快走(散步和快走均可)

　　研究證明，經(jīng)常散步和走路對緩解焦慮有幫助。簡單的走路(無論是散步還是快走)可以激活身體，但不觸發(fā)威脅系統(tǒng)。散步時(shí)的身體狀態(tài)在可控范圍內(nèi)，心率上升緩慢、可以隨時(shí)停止，也不拘泥于場合，可以減少社交壓力。

　　最佳方式是走上10到20分鐘、每周大于5天，身體感覺微微出汗，可以說完整句話。

　　2 固定節(jié)律運(yùn)動(dòng)(重復(fù)固定的節(jié)律和動(dòng)作)

　　焦慮的大腦討厭不可預(yù)測性，因此，可以進(jìn)行一些節(jié)律和動(dòng)作相對固定的運(yùn)動(dòng)，比如低阻力踩單車、跑步機(jī)爬坡、劃船機(jī)等。

　　節(jié)律運(yùn)動(dòng)能同步呼吸、前庭系統(tǒng)與迷走神經(jīng)，很多研究認(rèn)為這是運(yùn)動(dòng)抗焦慮的重要機(jī)制。

　　3 低強(qiáng)度力量訓(xùn)練(動(dòng)作短、控制感強(qiáng))

　　很多焦慮患者其實(shí)非常適合力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練動(dòng)作短，可以暫停，控制感極強(qiáng)，且注意力會(huì)高度集中在自己的動(dòng)作上。

　　簡單的啞鈴、彈力帶、自重訓(xùn)練都可以，但需要注意的是，開始時(shí)需要控制重量與強(qiáng)度、逐漸遞增，若刺激太大，可能會(huì)激活焦慮敏感性。

　　結(jié)語：

　　很多焦慮癥患者并不是“不夠自律”，而是長期處在一個(gè)被過度激活的神經(jīng)系統(tǒng)里。當(dāng)身體長期處在“準(zhǔn)備應(yīng)對危險(xiǎn)”的狀態(tài)時(shí)，大腦很難真正放松下來。

　　運(yùn)動(dòng)之所以能夠改善焦慮，并不是因?yàn)樗跋牧硕嘤嗑Α保且驗(yàn)樗匦滦?zhǔn)了神經(jīng)系統(tǒng)，把身體從持續(xù)警覺模式慢慢帶回安全狀態(tài)。這也是為什么大量研究發(fā)現(xiàn)，即使是低強(qiáng)度的步行，也能穩(wěn)定降低焦慮水平。

　　對焦慮者來說，運(yùn)動(dòng)不需要激烈，也不需要完美。真正重要的是讓大腦反復(fù)體驗(yàn)到，身體的激活是安全的，我可以在這種感覺中保持控制。

　　如果你正在與焦慮共處，可以從非常小的目標(biāo)開始。這不是為了變瘦、變強(qiáng)或證明意志力，而是為了給神經(jīng)系統(tǒng)一次溫和的重啟。

　　策劃制作

　　作者丨鄭楠 社會(huì)心理學(xué)碩士 科普創(chuàng)作者

　　審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員 中國心理學(xué)會(huì)會(huì)員

　　策劃丨何雨濛

　　責(zé)編丨何雨濛