很多人會用一些健身器械

比如啞鈴、彈力帶、壺鈴等

跟著視頻居家鍛煉

本想著強(qiáng)身健體

卻練出肩袖損傷、腰椎不適

甚至引發(fā)關(guān)節(jié)、半月板損傷

門診里這類損傷病例并不少見

問題大多不是器械本身傷人

而是訓(xùn)練時(shí)機(jī)不對、動作方式出錯(cuò)

我們逐一拆解6種居家器械

哪些人不適合練？

怎樣鍛煉相對安全？

出現(xiàn)哪些信號要立刻停練？

　　01

　　6種居家小器械的使用誤區(qū)一定要避開

　　1.啞鈴：切勿盲目追求大重量

　　啞鈴是家里很常見的器械。很多人覺得，啞鈴越重，練著越有感覺、效果越好，不少人直接選10公斤甚至更重的。

　　專家做過對比：同一動作，用10公斤時(shí)斜方肌上束就代償了，動作明顯變形；換2公斤時(shí)，動作標(biāo)準(zhǔn)，目標(biāo)肌肉精準(zhǔn)發(fā)力。

　　一般來說，女性建議選2～5公斤的啞鈴，男性建議選5～10公斤。具體需要結(jié)合自身肌力酌情調(diào)整，優(yōu)先保證動作質(zhì)量，再選擇合適的負(fù)重。

　　出現(xiàn)這種感覺必須停：肩膀前外側(cè)疼痛，尤其抬手到60°～120°這個(gè)范圍里出現(xiàn)刺痛，老百姓常說的“胳膊抬到一半像被扎了一下”，這在醫(yī)學(xué)上有個(gè)說法叫“疼痛弧”，是肩峰下撞擊的典型表現(xiàn)。不要抱有“再堅(jiān)持一下就能過去”的想法，出現(xiàn)這種情況應(yīng)立刻停止，不要自行判斷或盲目處理，建議及時(shí)到運(yùn)動醫(yī)學(xué)門診就診。

　　2.壺鈴：門檻偏高，謹(jǐn)防腰部代償損傷

　　壺鈴是居家小器械里技術(shù)門檻較高的一類器械。

　　正確練法要依靠“頂髖”完成，由臀大肌發(fā)力，同時(shí)保持核心穩(wěn)定。但很多久坐的人，臀大肌長期處于“休眠”狀態(tài)，髖關(guān)節(jié)靈活性不足，身體就會自動借用腰椎代償發(fā)力，進(jìn)而引發(fā)腰椎小關(guān)節(jié)紊亂、棘間韌帶損傷，還會大幅增加椎間盤負(fù)荷。

　　出現(xiàn)這種感覺必須停：壺鈴擺動過程中臀部沒有感覺，反而腰部出現(xiàn)明顯酸脹疼痛。這并不是“練到位”，而是腰部在代替臀部發(fā)力，要立刻停止練習(xí)。

　　特別提醒：有腰椎間盤突出病史的人，使用壺鈴的潛在風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)大于收益，建議謹(jǐn)慎選擇。

　　3.彈力帶：實(shí)用性強(qiáng)，但別忽略老化風(fēng)險(xiǎn)

　　彈力帶是節(jié)目中專家比較推薦的一種居家訓(xùn)練器械。

　　它的阻力方向可以靈活調(diào)節(jié)，阻力曲線柔和，能夠漸進(jìn)增加負(fù)荷，對關(guān)節(jié)的沖擊力相對較小，有助于降低運(yùn)動損傷發(fā)生概率。久坐臀塌、肩頸僵硬、經(jīng)常崴腳的人群，可酌情選用。

　　有2個(gè)安全細(xì)節(jié)，專家專門強(qiáng)調(diào)：

　?、購椓霈F(xiàn)老化。使用久了表面會產(chǎn)生微裂紋，一旦斷裂，回彈的力度不容小覷。這種意外并非個(gè)例，專家提到，急診曾出現(xiàn)彈力帶斷裂彈到眼部，造成角膜擦傷的病例。所以，如果彈力帶有毛邊、小裂口，就要立刻換新，不要湊合使用。

　　②固定點(diǎn)要牢固。不要將彈力帶掛在椅背這類不穩(wěn)定物體上，一旦椅子發(fā)生傾倒，摔倒帶來的損傷可能會更為嚴(yán)重，固定之前一定要檢查固定點(diǎn)位是否穩(wěn)固。

　　4.彈力圈：可輔助護(hù)膝，錯(cuò)誤動作易傷關(guān)節(jié)

　　彈力圈的主要作用是激活臀中肌，對幫助重建膝關(guān)節(jié)正確力線有一定輔助作用。

　　它的正確練習(xí)動作為橫向螃蟹步走、蚌式開合。但有一個(gè)常見誤區(qū)：有人佩戴彈力圈做深蹲，并且下蹲角度過大。當(dāng)下蹲角度超過90°以后，髕骨承受的壓力會急劇升高，容易造成軟骨磨損、半月板后角撕裂。

　　出現(xiàn)這種感覺必須停：做完彈力圈訓(xùn)練，如果膝蓋前方出現(xiàn)腫脹，或是膝蓋發(fā)脹、彎曲時(shí)有頂脹感，說明訓(xùn)練刺激已經(jīng)超出軟骨的承受能力，可以適當(dāng)減少訓(xùn)練幅度和組數(shù)。若減量之后依舊腫脹，建議前往醫(yī)院完善髕骨軸位片或者膝關(guān)節(jié)核磁共振檢查，評估髕骨關(guān)節(jié)的狀態(tài)，不要硬扛繼續(xù)訓(xùn)練。

　　5.瑜伽球：能輔助練核心，存在明確使用禁忌

　　瑜伽球的核心特點(diǎn)是“不穩(wěn)定性”，人坐在或者靠在球上做動作時(shí)，身體為維持平衡，可以促使多裂肌、腹橫肌這類深層穩(wěn)定肌群參與工作。

　　對于久坐塌腰、腰腹力量偏弱的人群，它可以作為鍛煉工具，但有部分人群并不適合練習(xí)：處于腰椎間盤突出急性期，或是腰痛同時(shí)伴隨腿部放射痛的患者，不要使用瑜伽球。有腰椎間盤突出病史的人，使用瑜伽球開展訓(xùn)練前建議先咨詢醫(yī)生?；加泄琴|(zhì)疏松的老年人，不建議在瑜伽球上做雙腳離地的動作。

　　6.平衡盤：練腳踝穩(wěn)定性，防摔倒優(yōu)先

　　平衡盤主要用來訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)本體感覺，對改善容易崴腳的情況有輔助作用。練習(xí)時(shí)可以先雙腳站立，適應(yīng)之后再過渡到單腳站立。睜眼練習(xí)熟練后，再進(jìn)階為閉眼練習(xí)。平衡盤充氣不宜過滿，保留30%左右的形變空間，踩踏后應(yīng)有輕微凹陷。如果充氣過滿、盤面過硬，就和站在平地上沒有區(qū)別，起不到訓(xùn)練效果。

　　這些情況不要練：踝關(guān)節(jié)處于急性扭傷、紅腫熱痛階段時(shí)禁止使用，要等到腫脹完全消退、關(guān)節(jié)活動恢復(fù)正常之后再練習(xí)?；加泄琴|(zhì)疏松的老年人，不建議做單腳站立練習(xí)，避免摔倒發(fā)生骨折。

　　02

　　居家器械訓(xùn)練 牢記3條安全準(zhǔn)則

　　1.避免連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌肉群

　　一周3～4次訓(xùn)練頻率僅作參考，同一部位肌肉不建議連續(xù)兩天發(fā)力鍛煉。居家器械的有效訓(xùn)練時(shí)長控制在20～35分鐘即可，熱身的5～8分鐘不計(jì)入訓(xùn)練時(shí)長。訓(xùn)練過程中一旦出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛、異常彈響等不適，需立即停止訓(xùn)練。

　　2.務(wù)必規(guī)范完成熱身與拉伸流程

　　正式訓(xùn)練前，預(yù)留5～10分鐘進(jìn)行動態(tài)熱身，待身體微微出汗、肌肉溫度升高、關(guān)節(jié)滑液充分分泌后，再開展器械訓(xùn)練，降低運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練結(jié)束后，對訓(xùn)練部位進(jìn)行15～30秒的靜態(tài)拉伸，配合深呼吸放松，助力肌肉恢復(fù)、緩解疲勞。

　　3.精準(zhǔn)區(qū)分正常肌肉酸脹與運(yùn)動損傷疼痛

　　若訓(xùn)練后無即刻不適，在第2～3天出現(xiàn)大范圍、左右對稱的肌肉酸脹發(fā)緊，活動身體后不適感緩解，且3～5天可自行消退，屬于正常的肌肉修復(fù)反應(yīng)。

　　如果訓(xùn)練中或訓(xùn)練結(jié)束即刻出現(xiàn)銳痛、刺痛、燒灼感，按壓有固定痛點(diǎn)，活動后疼痛加重，休息幾天也不見好轉(zhuǎn)，甚至伴隨局部紅腫發(fā)熱，屬于異常損傷信號，需立刻停止所有訓(xùn)練。

　　如果無法自行辨別身體不適類型，切勿盲目堅(jiān)持訓(xùn)練或自行處置，建議及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生，前往運(yùn)動醫(yī)學(xué)門診評估情況。

　　03

　　特殊人群訓(xùn)練 這些注意事項(xiàng)別忽視

　　1.產(chǎn)后女性

　　需要等到順產(chǎn)6周后、剖宮產(chǎn)3個(gè)月后，復(fù)查確認(rèn)身體恢復(fù)良好，才可以在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)下開展力量訓(xùn)練，不要盲目做卷腹類動作。

　　2.中老年人

　　建議優(yōu)先選擇輕重量器械，避開猛烈扭轉(zhuǎn)以及爆發(fā)式的動作，不建議練到身體力竭。

　　3.上班族

　　肩頸腰背長期處于緊張狀態(tài)的人群，訓(xùn)練之前務(wù)必充分熱身，不要帶著疼痛感強(qiáng)行訓(xùn)練。

　　溫馨提示：

　　本文提及的訓(xùn)練方式、重量、時(shí)長均來自專家節(jié)目，僅作參考。每個(gè)人身體條件存在個(gè)體差異，相關(guān)內(nèi)容不一定完全適配自身情況。

　　鍛煉時(shí)一旦出現(xiàn)文中所述不適信號，不要自行判斷或盲目處理，建議及時(shí)前往運(yùn)動醫(yī)學(xué)門診或骨科就診，交由專業(yè)醫(yī)生評估檢查。

　　安全使用居家器械行動指南

　　1.啞鈴：勿盲目選大重量，動作標(biāo)準(zhǔn)優(yōu)先。抬手60°～120°出現(xiàn)刺痛，立刻停練。

　　2.壺鈴：靠臀大肌頂髖發(fā)力，腰部酸脹即代償損傷信號，有腰突病史人群謹(jǐn)慎練習(xí)。

　　3.彈力帶：檢查有無裂紋、毛邊，老化及時(shí)更換，固定點(diǎn)務(wù)必牢固。

　　4.彈力圈：用于激活臀中肌、保護(hù)膝關(guān)節(jié)，不要佩戴做超過90°深蹲。

　　5.瑜伽球：腰椎間盤突出急性期伴腿部放射痛或麻木不要使用，有腰椎間盤突出病史先咨詢醫(yī)生?；加泄琴|(zhì)疏松的老年人不做雙腳離地動作。

　　6.平衡盤：保留充氣形變空間，扭傷紅腫期禁用，老年人慎做單腳站立。(CCTV生活圈)