中新網(wǎng)上海9月18日電 (陳靜 瞿乃嬰)記者18日了解到，在由上海市衛(wèi)健委指導(dǎo)，市愛衛(wèi)辦、市健促中心主辦的“主動(dòng)健康 自我管理”上海健康大講堂專場(chǎng)活動(dòng)中，滬上內(nèi)分泌科專家苗青直言，減重的核心邏輯是制造合理的熱量缺口，即攝入熱量低于身體消耗的熱量，主要依靠飲食調(diào)節(jié)，再配合運(yùn)動(dòng)輔助。

　　她指出，日常用餐可以遵循“餐盤法則”，一餐中1/2為蔬菜，1/4為優(yōu)質(zhì)蛋白，另外1/4為主食，做到食材多樣化，控制總攝入量，少吃油炸、深加工零食和含糖飲料。

　　據(jù)悉，在活動(dòng)中，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科苗青副主任醫(yī)師、復(fù)旦大學(xué)附屬上海市第五人民醫(yī)院骨科王軍主任醫(yī)師，分別圍繞體重管理與慢病防控、科學(xué)運(yùn)動(dòng)與損傷防范兩大主題開展科普講解。本次活動(dòng)也是上海市“健康上?？破招小覟槭忻裾f(shuō)健康”系列基層健康科普活動(dòng)的示范性講堂。

　　“民眾切忌極端斷食不吃主食，長(zhǎng)期不吃主食會(huì)帶來(lái)脫發(fā)、月經(jīng)紊亂、肌肉流失等諸多問(wèn)題?！边@位專家強(qiáng)調(diào)。如果單純調(diào)整生活方式減重效果不佳，苗青建議民眾可以在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下使用正規(guī)的減重藥物，切勿盲目網(wǎng)購(gòu)來(lái)路不明的減肥保健品。

　　“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，但運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)身體損傷，關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)?！蓖踯娊榻B，運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)得越多越好，無(wú)傷、無(wú)痛、正反饋，才是普通人運(yùn)動(dòng)的核心原則?！熬米粍?dòng)會(huì)提升心腦血管、糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)，任何強(qiáng)度的活動(dòng)都好過(guò)完全不運(yùn)動(dòng)?！彼赋觯赡耆嗣恐軕?yīng)當(dāng)完成150分鐘—300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或是75分鐘—150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周搭配2天肌肉力量訓(xùn)練；老年人還需增加平衡、協(xié)調(diào)性練習(xí)，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

　　很多大眾喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都有高發(fā)損傷部位。如羽毛球愛好者容易傷到跟腱與踝關(guān)節(jié)，足球愛好者最容易損傷膝關(guān)節(jié)半月板。王軍介紹，想要少受傷，首先要糾正動(dòng)作誤區(qū)。他以跑步為例解釋，不少人誤以為跑步全靠腿部發(fā)力，其實(shí)核心肌群、髖關(guān)節(jié)才是力量的源頭。正確跑姿要求身體微微前傾3度—5度，借助重力帶動(dòng)向前，保持快步頻、小步幅，步頻盡量接近每分鐘180次，膝蓋保持微屈，腳掌落在身體重心正下方。打羽毛球時(shí)，跨步時(shí)膝蓋不能超過(guò)腳尖，避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度承壓。

　　運(yùn)動(dòng)裝備同樣不容忽視。王軍介紹，挑選跑鞋要結(jié)合自身足弓、體重、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)綜合考量，無(wú)需盲目追捧碳板跑鞋；運(yùn)動(dòng)衣物優(yōu)先選擇透氣排汗面料，不建議穿全棉衣物；另外，可以借助運(yùn)動(dòng)手表監(jiān)測(cè)心率，健康跑步心率維持在(220-年齡)×60%-80%，每2天—3天開展一次，每次40分鐘—60分鐘。

　　“存錢不如存肌肉。充足的肌肉能保護(hù)關(guān)節(jié)、延緩衰老、提升基礎(chǔ)代謝。”王軍強(qiáng)調(diào)，居家可以選擇臀橋、平板支撐等相對(duì)安全的力量動(dòng)作，遵循無(wú)痛、個(gè)體化、碎片化鍛煉原則。運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，每周跑量增幅不超過(guò)10%，如果晨起靜息心率無(wú)故升高12次以上，就應(yīng)當(dāng)暫停運(yùn)動(dòng)充分休息。

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，疼痛是身體發(fā)出的保護(hù)信號(hào)，明顯疼痛時(shí)要立刻停止運(yùn)動(dòng)。王軍介紹，肌肉彌漫性酸痛，兩三天能夠緩解，可以繼續(xù)鍛煉；若肌腱位置尖銳刺痛，持續(xù)不緩解，要立刻停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)。遇到崴腳這類急性運(yùn)動(dòng)損傷，民眾要立即做好保護(hù)、適當(dāng)冰敷、加壓包扎、抬高患肢，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行適度負(fù)荷的主動(dòng)康復(fù)，不要一味靜養(yǎng)不動(dòng)。(完)