抗抑郁，還護(hù)心！這種“黃金有氧運(yùn)動”，真的推薦你試試

　　你有沒有過這樣的體驗(yàn)——某天下班，心里堵得慌，什么都不想干，但鬼使神差地跨上自行車，騎了一圈回來，好像也沒發(fā)生什么，就是覺得“松”了一點(diǎn)？

　　別急著把這歸結(jié)為“心理作用”。越來越多的研究正在告訴我們：騎行對情緒和身體的好處。每年的 9 月 17 日，是世界騎行日，今天我們就來聊聊這項(xiàng)被低估的“黃金有氧運(yùn)動”。

　　騎行能降低抑郁風(fēng)險？！

　　一項(xiàng)基于蘇格蘭近 38 萬名成年人的大規(guī)模研究提供了令人鼓舞的證據(jù)：將騎行作為日常通勤方式，與抗抑郁藥物處方風(fēng)險顯著下降相關(guān)，總體風(fēng)險降低約 15.1%。這意味著，騎行并不只是“讓人感覺更好”，它可能真的在現(xiàn)實(shí)生活層面，和更低的心理健康風(fēng)險相關(guān)。

　　更廣泛的研究也表明，有氧運(yùn)動(包括騎行、游泳、跑步等)在緩解抑郁癥狀方面具有穩(wěn)定效果，尤其對輕度至中度抑郁癥狀人群更為明顯。

　　那騎行到底是怎么“治”情緒的？答案藏在三個層面。

　　激活“大腦肥料”：提升 BDNF，幫助大腦重新生長

　　騎行之所以能改善情緒，一個關(guān)鍵機(jī)制是它能促進(jìn)腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(BDNF, brain-derived neurotrophic factor)的表達(dá)。BDNF 常被稱為“大腦的肥料”，它對于神經(jīng)元的存活、分化、突觸連接的形成與修復(fù)都至關(guān)重要，并直接參與學(xué)習(xí)、記憶和情緒調(diào)節(jié)。換句話說，BDNF 是大腦維持神經(jīng)可塑性的重要基礎(chǔ)，幫助大腦不斷建立新的連接，擺脫僵化和低活性的狀態(tài)。

　　研究顯示，抑郁癥患者常常伴隨 BDNF 水平下降，而抗抑郁治療和規(guī)律運(yùn)動訓(xùn)練，則都可能提升其水平。規(guī)律的有氧訓(xùn)練，如騎行、快走、慢跑等，已被證實(shí)能夠提高 BDNF 水平，并進(jìn)一步改善情緒、睡眠質(zhì)量以及認(rèn)知功能。

　　生成天然“情緒配方”：重啟神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)

　　如果說 BDNF 是“大腦修復(fù)工程”的長期投入，那么一次騎行帶來的即時變化，則更像是一場溫和而高效的神經(jīng)化學(xué)重啟。研究表明，運(yùn)動可以影響多種與情緒、動力和壓力調(diào)節(jié)相關(guān)的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，包括血清素、多巴胺、去甲腎上腺素、內(nèi)啡肽以及內(nèi)源性大麻素等：

　　血清素：有氧運(yùn)動能促進(jìn)血清素系統(tǒng)活性。血清素與情緒穩(wěn)定、食欲、睡眠和壓力耐受密切相關(guān)，也是很多抗抑郁藥主要作用的通路之一。騎行后，很多人會體驗(yàn)到一種“心里松下來”的狀態(tài)，這與血清素系統(tǒng)的激活有關(guān)。

　　多巴胺與去甲腎上腺素：抑郁常常不僅僅是“難過”，還表現(xiàn)為提不起勁兒、沒興趣、注意力渙散、行動遲緩。而多巴胺和去甲腎上腺素，恰恰與動機(jī)、獎勵感、專注力和執(zhí)行功能相關(guān)。騎行可以提高這兩個系統(tǒng)的活躍度，幫助人從“什么都不想做”的低驅(qū)動狀態(tài)中慢慢出來。

　　內(nèi)啡肽：運(yùn)動時釋放的內(nèi)啡肽可以緩解疼痛感、減輕緊張，也會帶來輕微愉悅和松弛體驗(yàn)。這也是為什么許多人騎完車后會覺得“身體累了，但心情反而輕了”。

　　內(nèi)源性大麻素：越來越多研究認(rèn)為，所謂“跑者愉悅”(runner’s high)或類似的“騎行愉悅感”(Cyclist’s High)，未必主要來自內(nèi)啡肽，而可能更多與內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)有關(guān)。包括騎行在內(nèi)的有氧運(yùn)動，能夠提升體內(nèi)內(nèi)源性大麻素水平。這些分子可作用于大腦中的相關(guān)受體系統(tǒng)，帶來放松、止痛、情緒改善與焦慮下降的效果。

　　所以，騎行像是在體內(nèi)調(diào)配一杯天然的“情緒雞尾酒”：它不是單點(diǎn)刺激，而是通過多條神經(jīng)通路協(xié)同作用，讓大腦重新找回情緒調(diào)節(jié)能力。

　　它不僅是運(yùn)動，還是一種“在自然中運(yùn)動”的情緒修復(fù)

　　騎行的另一個獨(dú)特優(yōu)勢在于：它往往不是發(fā)生在封閉空間里，而是發(fā)生在真實(shí)世界的流動景觀中。這意味著，騎行帶來的不只是運(yùn)動效應(yīng)，還有環(huán)境效應(yīng)。

　　一項(xiàng)納入 51 項(xiàng)研究的系統(tǒng)綜述與薈萃分析顯示，相比室內(nèi)運(yùn)動和不運(yùn)動，在自然空間(或城市綠色空間)中進(jìn)行的綠色運(yùn)動(green exercise)更能改善整體幸福感、提升積極情緒，并減少焦慮、抑郁、壓力、憤怒、疲勞等消極情緒。

　　對于騎行來說，這種優(yōu)勢尤其明顯。因?yàn)轵T行天然具備“移動中的環(huán)境暴露”特征：你會接觸到風(fēng)、光線、樹木、天空、水體、開放空間，以及不斷變化的視覺與聽覺線索。公園、綠道、林蔭道、河岸路線等綠色或藍(lán)色空間，都可能為情緒恢復(fù)提供額外加成。

　　因此，騎行對情緒的幫助，往往不只是“動起來了”，而是在動的同時，離開了封閉和有限的空間，投入更廣大的環(huán)境。

不僅抗抑郁，

還能降低心血管疾病風(fēng)險

　　1

　　“黃金有氧運(yùn)動”，

　　能輕輕松松消耗熱量

　　騎行是最高效的有氧運(yùn)動之一。以每小時 20-24 公里的速度騎行，每小時大約能燃燒 500-600 千卡熱量，是控制體重的好幫手。

　　一項(xiàng)發(fā)表于《體育運(yùn)動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù) 8 周每周騎車 3 次、每次 45 分鐘的人，其內(nèi)臟脂肪(腹部深處脂肪)甚至減少了 48%。

　　2

　　對心臟很友好，

　　降低心血管疾病風(fēng)險

　　騎行對心血管系統(tǒng)的保護(hù)作用備受關(guān)注，即便是短途騎行也能帶來明確獲益。

　　一項(xiàng)針對中國 10 萬多人的大型研究顯示，與非主動通勤者相比，騎車上下班可使缺血性心臟病的風(fēng)險降低 19%，缺血性卒中風(fēng)險降低 8%。

　　一項(xiàng)發(fā)表于《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》的綜合分析也指出，為獲得最大心血管保護(hù)效益，每周騎行約 130 分鐘(約 15 MET- 小時/周)是理想目標(biāo)。

　　另一項(xiàng)發(fā)表于《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》的研究，在分析了超過 100 萬參與者后證實(shí)，任何形式的騎行都能有效降低心血管疾病風(fēng)險。

　　3

　　鍛煉腿部力量，

　　同時對膝蓋更友好

　　與跑步相比，騎行是典型的低沖擊性運(yùn)動，對膝關(guān)節(jié)更友好，甚至可以降低膝關(guān)節(jié)炎風(fēng)險。

　　一項(xiàng)發(fā)表于 2024 年的大型研究指出，有過騎行經(jīng)歷的人，發(fā)生頻繁膝關(guān)節(jié)疼痛的風(fēng)險降低 17%，出現(xiàn)癥狀性膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險降低 21%。更棒的是，這種保護(hù)效應(yīng)是累積的，騎行的時間越長，對膝蓋的保護(hù)作用可能越明顯。

　　4

　　降低死亡風(fēng)險

　　多項(xiàng)大規(guī)模研究證實(shí)，定期騎行能顯著延長壽命，從無到有的轉(zhuǎn)變收益最高。一項(xiàng)涵蓋近 48 萬人的綜合分析發(fā)現(xiàn)，與騎行最少的人相比，騎行最多的人群全因死亡風(fēng)險降低了 23%，心血管疾病死亡風(fēng)險降低了 24%。

　　該研究還發(fā)現(xiàn)，健康收益的曲線在最開始是最陡峭的，從不騎行到開始騎行一點(diǎn)點(diǎn)，健康的回報最為顯著，這無疑給了剛起步的新手巨大的鼓勵。

　　一項(xiàng)最新的傘狀綜述(最高級別的證據(jù)總結(jié))綜合多項(xiàng)研究后指出，騎自行車能使冠心病風(fēng)險降低 16%，全因死亡風(fēng)險降低 21%，癌癥死亡風(fēng)險降低 10%。

　　5

　　幫你睡得更香，提升免疫力

　　規(guī)律的騎行不僅消耗體力，還能從根本上改善睡眠質(zhì)量，促進(jìn)免疫細(xì)胞在體內(nèi)的循環(huán)。

　　斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，久坐不動的失眠患者每隔一天騎行 20-30 分鐘，他們的入睡時間減少了一半，總睡眠時間幾乎增加了一個小時。研究表明，騎自行車等運(yùn)動能促進(jìn)淋巴細(xì)胞等免疫細(xì)胞在體內(nèi)的重新部署和循環(huán)，短期來看有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的監(jiān)測功能。

　　6

　　為大腦“充電”，提升認(rèn)知功能

　　騎行不僅能鍛煉身體，對大腦也大有益處，可能降低癡呆風(fēng)險。

　　一項(xiàng)發(fā)表在《運(yùn)動與鍛煉心理學(xué)》的研究證實(shí)，與靜止?fàn)顟B(tài)相比，騎行能顯著增強(qiáng)大腦的認(rèn)知處理能力。

　　一項(xiàng)對近 50 萬人進(jìn)行的大規(guī)模研究指出，與不采用主動出行方式的人相比，以騎自行車為主要通勤方式的人，全因癡呆癥的風(fēng)險降低 19%，阿爾茨海默病的風(fēng)險降低 22%。

　　7

　　控制血糖，輔助糖尿病管理

　　對于糖尿病患者或血糖偏高的人群，騎行是一項(xiàng)非常推薦的輔助運(yùn)動。

　　一項(xiàng)為期 3 個月的隨機(jī)對照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，對于患有 2 型糖尿病的中年男性，一個為期 3 個月的有氧騎行計(jì)劃能顯著改善其空腹血糖(FPG)、血壓和身體脂肪質(zhì)量。

　　另有研究表明，騎電動自行車 6 個月也能改善血糖調(diào)節(jié)和糖化血紅蛋白水平，顯示出降低糖尿病風(fēng)險的潛力。

　　8

　　強(qiáng)健骨骼，延緩關(guān)節(jié)老化

　　騎行作為一種負(fù)重運(yùn)動，能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，幫助維持骨密度。

　　世界衛(wèi)生組織(WHO)的指南明確指出，如騎自行車這樣的高強(qiáng)度有氧活動能夠改善骨骼健康，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　怎么騎，才安全又有效？

　　聊完“為什么騎”，還得說說“怎么騎”。畢竟，騎對了是養(yǎng)生，騎錯了是傷身——膝蓋、腰椎、肌肉，都可能替你“買單”。

　　1.調(diào)整好你的“坐騎”：車座高度很關(guān)鍵。坐在車座上，用腳后跟踩到踏板最低處時，腿能剛好伸直，這個高度就比較合適。同時，選擇中間有凹陷的寬車座，可以更好地承托坐骨，減輕局部壓力。

　　2.保持正確姿勢：上身自然前傾，手腕壓力不要太大，腹部收緊，膝關(guān)節(jié)和腳尖保持朝前。不要“含胸駝背”或“探腳窩腿”，以免增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

　　3.控制好時間和強(qiáng)度：初學(xué)者建議從每周 3-5 次，每次 30-40 分鐘的中等強(qiáng)度開始，也就是騎行時感覺微喘但還能說話的狀態(tài)。每次連續(xù)騎行最好不超過 1 小時，長時間騎行可中途停下來推車走幾分鐘。

　　4.做好熱身和拉伸：騎行前做些簡單的熱身活動(如快走 5-10 分鐘)，喚醒肌肉和關(guān)節(jié)；騎行結(jié)束后，別忘了拉伸一下腿部肌肉，可以緩解疲勞和酸痛。

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　　策劃制作

　　作者丨鄧婷 長沙市第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年骨科分會委員

　　蘇靜 國家二級心理咨詢師

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