夜里翻來(lái)覆去睡不著，早上鬧鐘響了又不想起，白天靠咖啡撐著，晚上繼續(xù)睡不著……這樣的循環(huán)，你是不是也在經(jīng)歷？近日，廣東省中醫(yī)院心理睡眠科副主任醫(yī)師、實(shí)力醫(yī)生鄭莉明博士，神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師劉文琛博士共同為大家的睡眠健康支招。

　　情緒和睡眠往往互相牽制 出現(xiàn)這些信號(hào)要干預(yù)

　　鄭莉明指出，睡眠問(wèn)題和情緒問(wèn)題常常是“一根藤上的兩個(gè)瓜”，兩者互為因果。“很多人覺(jué)得看心理科是件難以啟齒的事，其實(shí)，心理情緒問(wèn)題就像感冒一樣常見(jiàn)，也像感冒一樣需要科學(xué)對(duì)待。睡不好、情緒差，也要及時(shí)就醫(yī)?！?/p>

　　“很多人覺(jué)得睡不好只是‘沒(méi)睡夠’，扛一扛就過(guò)去了。但睡眠不是浪費(fèi)時(shí)間，是身體在自我修復(fù)?！眲⑽蔫≈赋?，深度睡眠時(shí)，大腦會(huì)清除代謝廢物、鞏固記憶、調(diào)節(jié)免疫、分泌生長(zhǎng)激素?！伴L(zhǎng)期睡不好，拖垮的不只是晚上?！?/p>

　　鄭莉明提醒，如果最近出現(xiàn)以下信號(hào)，需要留意：情緒上，莫名煩躁、焦慮低落，對(duì)以前喜歡的事提不起興趣；認(rèn)知上，注意力難以集中，記憶力下降，做決定猶豫不決；行為上，失眠或嗜睡，食欲大變，不想社交；身體上，持續(xù)頭痛，胸悶心慌，腸胃不適，渾身乏力。

　　鄭莉明還給大家一個(gè)簡(jiǎn)單的自我評(píng)估方法：回顧過(guò)去兩周，是否經(jīng)常情緒低落、睡眠異常、自我否定、興趣減退、精力匱乏、注意力難以集中？如果中了2到3個(gè)，說(shuō)明心理“電量不足”，需要及時(shí)充電；中了4個(gè)及以上，建議尋求專業(yè)支持。

　　怎么判斷自己是否需要干預(yù)？劉文琛介紹，留意這三個(gè)信號(hào)：

　　睡不著：躺下很久無(wú)法入睡。

　　睡不深、醒得早：夜間容易醒，醒后再難入睡。

　　日間功能損害：白天疲勞、注意力下降、記憶力減退、情緒煩躁。

　　如果每周出現(xiàn)至少3次，持續(xù)超過(guò)3個(gè)月，并伴有日間功能損害，就可能達(dá)到了慢性失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)?！芭紶栆粌商焖缓貌挥锰o張，但如果已經(jīng)影響到白天的工作和生活，就該認(rèn)真對(duì)待了?！眲⑽蔫√嵝?，失眠和情緒問(wèn)題是雙向的?！爸问?，本身就能降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。不要等情緒先崩了才治?！?/p>

　　此外，劉文琛提醒，習(xí)慣性打鼾、日間嗜睡、夜間憋醒、被家人發(fā)現(xiàn)呼吸暫停，這些都可能是阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA)的信號(hào)。OSA不僅影響睡眠質(zhì)量，還會(huì)增加卒中、冠心病等心血管風(fēng)險(xiǎn)?！叭绻蝼龂?yán)重且伴有白天極度困倦，建議到睡眠?？谱鲞M(jìn)一步評(píng)估?！?/p>

　　中醫(yī)看失眠：先辨陰陽(yáng) 再調(diào)氣血

　　中醫(yī)認(rèn)為，睡眠是“陽(yáng)入于陰”的過(guò)程。白天陽(yáng)氣在外，人醒著；夜里陽(yáng)氣該收回陰分，人就睡著了。收不回去，就是失眠。劉文琛介紹了五種常見(jiàn)的中醫(yī)證型：

　　壓力大、愛(ài)生氣、情緒波動(dòng)大：多為肝氣郁結(jié)或肝郁化火，表現(xiàn)為入睡困難、急躁易怒、胸悶脅痛。調(diào)理以疏肝解郁為主，可飲用合歡花粥、百麥安神飲，按摩太沖、行間等穴位。

　　熬夜多、用腦過(guò)度、更年期前后：多為陰虛陽(yáng)亢，表現(xiàn)為心煩、潮熱盜汗、腰膝酸軟。調(diào)理以滋陰降火為主，可食用生地棗仁粥，按摩神門(mén)、太溪等穴位。

　　操心多、吃得少、病后體虛：多為心脾兩虛，表現(xiàn)為心悸健忘、神疲乏力、面色無(wú)華。調(diào)理以益氣養(yǎng)血為主，可食用山藥桂圓粥，艾灸足三里、百會(huì)等穴位。

　　晚餐過(guò)飽過(guò)晚、應(yīng)酬多：多為痰熱內(nèi)擾或胃氣失和，表現(xiàn)為頭重、痰多胸悶、食后不寐。調(diào)理以清熱化痰為主，晚餐宜清淡、不過(guò)飽。

　　失眠日久、常規(guī)安神藥無(wú)效：可能為瘀血內(nèi)阻，表現(xiàn)為夜多驚夢(mèng)、胸痛頭痛如針刺、面色晦暗。此型需就醫(yī)辨證，不可自行用藥。

　　“以上方藥和食療需在醫(yī)師辨證后使用，不可照方自行抓藥?！眲⑽蔫?qiáng)調(diào)，如果失眠持續(xù)或伴有情緒問(wèn)題，建議到睡眠門(mén)診或神經(jīng)內(nèi)科就診。

　　文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者周潔瑩