9月是全民健康文明生活方式宣傳月，今年的主題是“主動(dòng)健康 自我管理”?！叭郎p”(減鹽、減油、減糖)是其中的重要內(nèi)容。

　　油、鹽、糖是我們一日三餐離不開的調(diào)味品。油是烹飪的必需品，讓飯菜更具色、香；鹽是百味之首，賦予菜肴滋味；糖帶來甜蜜和滿足口感。油、鹽、糖還可以提供人體必需的能量和營養(yǎng)素。但是，過猶不及，過多食用油、鹽、糖對(duì)健康不利。

　　大量研究表明，攝入過多的油會(huì)增加肥胖、高脂血癥等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；鹽攝入過量，會(huì)增加高血壓、腦卒中、胃部疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)；糖攝入過多，則易導(dǎo)致齲齒、超重/肥胖、糖尿病等。

　　《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告》顯示，我國居民的油、鹽、糖平均攝入量已經(jīng)超過建議量。作為今年全民健康文明生活方式宣傳月的重要內(nèi)容，減鹽、減油、減糖應(yīng)融入我們的日常生活。

　　培養(yǎng)清淡口味 學(xué)會(huì)量化用鹽

　　推薦攝入量：成人每天食鹽攝入量不超過5克。

實(shí)操小技巧

　　1.好習(xí)慣早養(yǎng)成。嬰幼兒處于口味養(yǎng)成的關(guān)鍵時(shí)期，家長要以身作則，盡量清淡飲食，烹飪食物以清蒸、清燉、燉煮為主。飯菜口味較重時(shí)，應(yīng)單獨(dú)給孩子做清淡食物。給孩子選購零食時(shí)應(yīng)避開高鹽加工零食，減少隱形鹽攝入。

　　2.使用定量工具控鹽。炒菜不要憑感覺放鹽，應(yīng)使用定量鹽勺。結(jié)合家庭就餐人數(shù)，提前計(jì)算好每餐食鹽用量。

　　3.循序漸進(jìn)減鹽。如果一直以來口味偏重，可以設(shè)置階段性減鹽目標(biāo)，逐步減少食鹽量。

　　4.遠(yuǎn)離高鹽加工食品。少吃榨菜、咸菜、香腸等食物，這些食物含有大量隱形鹽，很容易造成鹽攝入超標(biāo)。

　　控制烹調(diào)油用量 拒絕油脂過量

　　推薦攝入量：成人每天烹調(diào)油攝入量為25~30克。

實(shí)操小技巧

　　1.定量用油，工具輔助。使用帶刻度的油壺，根據(jù)吃飯人數(shù)，把全天烹調(diào)油提前量好，做菜按需取用，不要憑感覺隨意倒油。

　　2.烹飪方式要改變。少用煎、炸，優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、燜、涼拌等做法。燒茄子、炒雞蛋都含油過多，不宜經(jīng)常吃，可以換成蒸茄泥、蒸雞蛋羹來減少用油。選用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等廚具，能進(jìn)一步減少烹飪用油。

　　3.食用油的品種要多樣。不同油脂營養(yǎng)特點(diǎn)不同，輪換食用可實(shí)現(xiàn)脂肪酸合理搭配。一般來說，豬油、黃油等‌飽和脂肪酸含量較高的食用油耐熱性較好，適合做煎炸食品，可以打造酥脆的口感；大豆油、玉米油、葵花籽油等不耐熱，適合用于燉、炒菜肴；橄欖油適合用于涼拌菜。

　　4.少吃油炸食物。炸雞、薯?xiàng)l、薯片等油炸食品要少吃。蛋糕、起酥面包可能含有反式脂肪酸，不宜多吃。

　　5.多在家吃飯，控制食用油的攝入，減少外出就餐頻率，點(diǎn)餐優(yōu)先選擇清淡菜式。

　　遠(yuǎn)離甜蜜陷阱 控制添加糖攝入

　　推薦攝入量：每天添加糖攝入不超過50克，最好控制在25克以下。這里管控的是添加糖，也就是加工、烹飪時(shí)人為加入的蔗糖、果糖、果葡糖漿等，不包含食物本身天然含有的糖分。

實(shí)操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。大部分糖果、蛋糕、餅干等含糖量很高，應(yīng)盡量少吃。兒童青少年更應(yīng)控制甜食攝入。

　　2.家庭烹飪少放糖。做菜時(shí)少做糖醋、紅燒等加糖較多的菜式。做菜時(shí)加糖不僅會(huì)增加糖攝入，還會(huì)掩蓋咸味，間接導(dǎo)致鹽攝入過多。

　　3.少喝或不喝含糖飲料。奶茶、碳酸飲料等是添加糖的主要來源，糖含量占8%~11%。日常補(bǔ)水優(yōu)先選擇白開水、淡茶水。

　　4.讀懂食品標(biāo)簽識(shí)別隱形糖。購買食物時(shí)要學(xué)會(huì)看配料表，蔗糖、果糖、蜂蜜、玉米糖漿都屬于糖類，配料表排名越靠前，表明含量越高，應(yīng)盡量選購含糖量低的食物。

　　5.控糖循序漸進(jìn)。喜愛甜食不必一下子完全戒掉，可以逐步減量，讓自己慢慢適應(yīng)低糖飲食。

　　高油、高鹽、高糖美食的確誘人，但長期重口味飲食會(huì)損害我們的健康。踐行“三減”，并不是放棄美食，而是回歸食材本身的原汁原味。減鹽、減油、減糖難以一蹴而就，我們應(yīng)從一日三餐做起，用好定量工具，改變烹飪習(xí)慣，把健康飲食落實(shí)到每一餐，用小小的改變守護(hù)全家人的健康。

　　作者：北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 張娜

　　審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授 馬冠生

　　策劃：鄭穎璠 王寧

　　編輯：王建影

　　來源：“健康中國”微信公眾號(hào)