疲勞無(wú)力、食欲不振、小腿抽筋……這些信號(hào)可能是在提醒你——身體缺鉀了！哪些人群容易缺鉀？如何科學(xué)補(bǔ)鉀？一起了解。

　　身體缺鉀的5個(gè)信號(hào)

　　很多人沒(méi)留意

　　缺鉀時(shí)，身體的一些表現(xiàn)很容易被忽略，或是誤認(rèn)為沒(méi)休息好，等到癥狀嚴(yán)重時(shí)再干預(yù)很可能就晚了。日常要多關(guān)注身體，出現(xiàn)這些癥狀，及時(shí)就醫(yī)。

　　01

　　疲勞無(wú)力

　　體內(nèi)缺鉀時(shí)會(huì)出現(xiàn)四肢乏力的癥狀，表現(xiàn)為手腳發(fā)軟、提不起精神、坐下去后站不起來(lái)等，且怎么休息也緩不過(guò)來(lái)。

　　02

　　抽筋疼痛

　　鉀元素可參與神經(jīng)、肌肉傳導(dǎo)促進(jìn)肌肉收縮，缺鉀會(huì)影響到肌肉正常功能，讓肌肉異常痙攣、抽筋以及疼痛。

　　03

　　食欲不振

　　天氣燥熱時(shí)，很多人吃不下東西，會(huì)讓身體無(wú)法攝入充足的鉀元素，而鉀元素不足又會(huì)進(jìn)一步讓食欲下降，形成惡性循環(huán)。

　　04

　　心律失常

　　鉀元素不足會(huì)讓心肌活性下降，進(jìn)而引起心律失常、傳導(dǎo)阻滯，可能會(huì)出現(xiàn)心動(dòng)過(guò)速、室顫等癥狀。

　　05

　　呼吸困難

　　血鉀濃度過(guò)低會(huì)影響神經(jīng)肌肉傳遞，呼吸肌也包括在內(nèi)，會(huì)誘發(fā)呼吸困難癥狀。

　　注意！這些是缺鉀高危人群

　　愛(ài)出汗的人

　　長(zhǎng)期大汗淋漓會(huì)帶走體內(nèi)大量鉀元素，沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)鉀很容易導(dǎo)致繼發(fā)性缺鉀。

　　嘔吐/腹瀉人群

　　嘔吐、腹瀉會(huì)讓身體缺水，體內(nèi)電解質(zhì)也會(huì)紊亂，造成大量鉀元素流失。

　　體質(zhì)較差的老人

　　老年人可能因?yàn)槁圆≡蛐枰L(zhǎng)期臥床，且食欲下降，這樣一來(lái)，身體無(wú)法攝入充足的鉀元素，很容易誘發(fā)低鉀血癥。

　　日常補(bǔ)鉀

　　建議這樣吃

　　對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，日常補(bǔ)鉀建議以食補(bǔ)為主。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克。很多食物都含有豐富的鉀元素，日常可適當(dāng)多吃一些富含鉀元素的食物。

　　蔬菜

　　蔬菜的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，是鉀最重要的食物來(lái)源。

　　菌類(lèi)：口蘑鉀含量高達(dá)3106毫克/100克，雙孢蘑菇307毫克/100克。

　　嫩豆類(lèi)：毛豆鉀含量為478毫克/100克，嫩蠶豆391毫克/100克，嫩豌豆332毫克/100克。

　　深綠色葉菜：菠菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量在300毫克/100克左右。

　　烹調(diào)時(shí)一定要少放鹽，否則會(huì)導(dǎo)致補(bǔ)鉀效果大打折扣。

　　水果

　　水果要看鉀營(yíng)養(yǎng)素密度，用鉀含量除以熱量，數(shù)值越大，說(shuō)明同等熱量下提供的鉀元素越多。

　　比如，100克香蕉含鉀256毫克，熱量是93千卡，那么鉀營(yíng)養(yǎng)素密度就是2.75。如此計(jì)算，橙子的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鮮水果的鉀含量高于罐頭水果和煮過(guò)的水果。

　　奶類(lèi)

　　100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。酸奶的鉀含量為150毫克/100克。

　　豆類(lèi)和全谷物

　　豆類(lèi)在所有食物中鉀含量較高，比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克，蕓豆1215毫克/100克，紅小豆860毫克/100克。

　　燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。

　　薯類(lèi)

　　薯類(lèi)也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過(guò)300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

　　肉蛋類(lèi)

　　所有動(dòng)物細(xì)胞里都含有鉀，比如雞胸肉鉀含量高達(dá)333毫克/100克，豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達(dá)到200~300毫克/100克。雞蛋的鉀含量平均是150毫克/100克。

　　(央視一套)