俗話說“開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”。其中鹽被認為是五味之首，如果烹飪中沒有鹽，往往被認為寡淡無味。但鹽多了，危害更大。研究顯示，我國居民鹽攝入普遍超標(biāo)，而長期高鹽飲食可能導(dǎo)致多種疾病罹患風(fēng)險增大。

　　每年9月15日所在的一周是中國減鹽周，“915”的含義是“就要5克”，也就是每人每日鹽的建議攝入量。日常生活里，人人都需要減鹽嗎？減鹽怎么做才合理？

　　多吃鹽會有什么影響？

　　中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗表示，從目前臨床流行病學(xué)調(diào)查來看，鹽的過量攝入可能直接威脅心腦血管健康，尤其對于老年群體和高血壓、冠心病等慢性病人群，多吃鹽會顯著增加疾病發(fā)生風(fēng)險。

　　何麗：我國1/4成年人有患高血壓病的風(fēng)險。吃的鹽太多，會造成身體內(nèi)水和鈉潴留，導(dǎo)致心臟、腎臟的負擔(dān)上升。少吃鹽有利于預(yù)防冠心病、腦卒中、高血壓等慢性疾病。

　　除了顯著影響心腦血管和腎臟健康外，高鹽飲食會促進鈣排出，增加骨量丟失、骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。食鹽的高滲透壓也會破壞胃黏膜，進而顯著增加胃癌等消化道腫瘤的罹患風(fēng)險。

　　此外，鹽還是被忽視的“催肥調(diào)味品”，研究顯示，高鹽攝入與肥胖風(fēng)險顯著正相關(guān)。每天鹽攝入增加1克，兒童肥胖風(fēng)險增加28%，成人增加26%。

　　吃多少鹽是健康的？

　　按照《中國居民膳食指南(2022版)》推薦，11歲以上的中國居民每人每天建議攝入不超過5克的鹽，大約相當(dāng)于一個啤酒瓶蓋平鋪的量。高血壓、糖尿病及腎臟疾病患者建議每日不超過3克。兒童每日鹽攝入標(biāo)準(zhǔn)更低，7～10歲建議不超過4克，2～3歲幼兒每日攝入量應(yīng)不超過2克。但實際上，我國成年人均每日烹調(diào)用鹽為9.3克，接近建議攝入量的兩倍。

　　“減鹽”迫在眉睫

　　2016年，國家衛(wèi)生健康委首次提出“減鹽、減油、減糖、健康體重、健康口腔、健康骨骼”的“三減三健”理念。十年來，我國居民對“健康減鹽”“低鈉飲食”的認知度與認可度逐步提高。各地衛(wèi)生健康、疾控等部門集中向公眾宣傳減鹽知識，指導(dǎo)家庭合理用鹽、科學(xué)控鹽、正確減鹽。

　　專家建議，健康的家庭餐桌應(yīng)使用限鹽勺等工具，日?？梢韵葴p少5%～10%的烹調(diào)用鹽，這種變化通常不會對菜品口味產(chǎn)生明顯影響，而且有助于人群逐步適應(yīng)并養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習(xí)慣。北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師柳鵬說，部分調(diào)味產(chǎn)品也含有鹽分，要注意避免過量添加。

　　柳鵬：比如腌制或煙熏的肉類、咸菜、榨菜、泡菜、醬豆腐，以及雞精、味精、醬油等調(diào)味品，都是含鈉高的食物。

　　此外，職業(yè)人群、年輕人群長期依賴高油高鹽的外賣餐食也需要引起關(guān)注。國家食品安全風(fēng)險評估中心研究員方海琴建議，在日常點餐時也應(yīng)考慮備注“少鹽”，也可采取清水涮食的方式減少外賣的鹽量攝入。

　　方海琴：一項針對外賣平臺700多家餐館的調(diào)查顯示，當(dāng)顧客在點外賣時備注減鹽，菜品含鹽量顯著降低，一份減鹽的菜品大約減少了1.3克鹽。我們點餐時可以提出“鹽減半”“醬汁單放”等要求，可以自己控制蘸多少，控制鹽的攝入。

　　要做到有效控鹽減鹽，除了在日常三餐中少放鹽外，還要特別防范隱形的“高鹽刺客”。

　　控制鹽的攝入 關(guān)鍵在于控鈉

　　許多食物吃起來不咸，鈉含量卻不低，比如：

　　面條在制作時為了能筋道耐煮，一般會加入鹽和堿，每100克面條就可能含有超過400毫克鈉 ，部分掛面的鈉含量可能更高；

　　面包在制作過程中為了保證口感也會加入鹽，巧克力面包、菠蘿面包、奶酥面包都是高鹽“選手”；

　　甜味的冰激凌同樣會添加鹽來調(diào)味；

　　一罐600毫升的運動飲料一般含有250毫克左右的鈉，除非長時間運動或出汗很多，否則不建議飲用。

　　中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲建議，公眾選購預(yù)包裝食品、調(diào)料等產(chǎn)品時可注意觀察營養(yǎng)成分表，其中鈉含量的標(biāo)注可以幫助識別出高鹽食品。

　　劉愛玲：《中國居民膳食指南》里對高鈉食品定義是每100克食物含鈉大于800毫克，或大于NRV(中國食品標(biāo)簽營養(yǎng)素參考值)的30%。要少吃即食肉制品、香腸、泡椒鳳爪、即食海產(chǎn)品如海苔、魚片，以及膨化食品、咸味堅果、話梅等高鹽食品。

　　中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗提醒，一些調(diào)料或者預(yù)包裝食品在產(chǎn)品上標(biāo)識“少鹽”“減鹽”，并在營養(yǎng)成分表中以“小分量”進行提示，有時也會混淆消費者，日常購買時應(yīng)注意甄別和換算。

　　何麗：食品標(biāo)簽當(dāng)中計量單位通常是每100毫升或每100克的營養(yǎng)素含量?？捎行┱{(diào)味品、零食中脂肪、鹽的含量太高，商家就會用小份標(biāo)注，比如按每份15毫升或30克標(biāo)注營養(yǎng)素含量，讓消費者忽略了實際攝入量。

　　專家建議，日?？缮俪约庸な称罚喑孕迈r蔬果，如菠菜、西紅柿、香蕉、橙子、獼猴桃等富含鉀元素，有助于促進體內(nèi)鈉排出。

　　一般在堅持低鹽飲食4~6周后，人體就會逐漸適應(yīng)新的咸度，形成更健康的生活方式。

　　監(jiān)制丨樊新征

　　記者丨杜希萌

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