我國有句老話，“吃飯七分飽，健康活到老”。現(xiàn)代科學(xué)研究表明，很多病都是“撐”出來的，適當(dāng)保持一些饑餓感，真的有助于身體健康。

很多病都是“撐”出來的

　　消化系統(tǒng)超負(fù)荷工作。吃得太飽，對(duì)身體最直接的影響就是胃被撐大，從而不得不占據(jù)腹腔內(nèi)更多空間，可能會(huì)擠壓到其他內(nèi)臟，引發(fā)腹脹、惡心、嘔吐等不適癥狀。同時(shí)，會(huì)使身體多個(gè)消化器官，比如胃、胰腺、膽囊等超負(fù)荷工作。

　　血糖急劇升高。吃得太飽，尤其是碳水化合物攝入過多時(shí)，血糖會(huì)“飆升”，胰島素會(huì)大量分泌，可能會(huì)引發(fā)飯后困倦。

　　心血管負(fù)擔(dān)加重。消化食物時(shí)需要大量血液供應(yīng)，經(jīng)常吃得過飽的人群，心臟負(fù)擔(dān)會(huì)加重，血壓可能會(huì)升高，甚至可能誘發(fā)心梗、腦卒中等疾病。

　　肥胖。長期吃得過飽，熱量攝入過多，還會(huì)引起肥胖，而肥胖是許多疾病的危險(xiǎn)因素，比如2型糖尿病、心血管疾病、痛風(fēng)、非酒精性脂肪肝等，增加了死亡風(fēng)險(xiǎn)。

適當(dāng)餓一點(diǎn)

好處竟然這么多

　　01 有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)

　　2025年4月的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，當(dāng)感到饑餓時(shí)，小鼠會(huì)通過大腦神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)免疫細(xì)胞加以控制，使血液中免疫細(xì)胞快速重組，炎癥單核細(xì)胞明顯減少，維持免疫穩(wěn)態(tài)。研究者認(rèn)為，適度饑餓可能通過此機(jī)制調(diào)節(jié)和增強(qiáng)免疫力，但不可過度饑餓。

　　02 有助于調(diào)節(jié)血糖、血脂

　　研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食、保持適度饑餓感可以通過代謝轉(zhuǎn)換來改善血糖調(diào)節(jié)，在動(dòng)物和臨床試驗(yàn)中都表現(xiàn)出降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的作用。

　　國內(nèi)外其他研究結(jié)果也顯示，間歇性禁食帶來的饑餓感能通過多種機(jī)制調(diào)節(jié)脂肪酸代謝，對(duì)控制血脂、預(yù)防心血管疾病很有益處。

　　03 有助于提升精力

　　進(jìn)餐后，尤其是吃精制碳水化合物(精米、白面等)后，血糖會(huì)迅速上升。高血糖促進(jìn)血清素分泌，帶來鎮(zhèn)靜效應(yīng)；同時(shí)，胰島素水平上升，大量葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞，血糖快速下降，加劇疲勞感；高血糖刺激下，一些炎癥因子釋放也會(huì)讓人更疲乏，過量葡萄糖還有可能使自由基增加，損傷線粒體，降低人體產(chǎn)能效率。

　　“別吃太飽+別吃太精”，用玉米、紅薯、雜糧飯代替米飯、饅頭，升糖速度會(huì)減慢，同時(shí)增強(qiáng)飽腹感，也不容易餐后困倦。

　　04 有助于延緩衰老

　　2023年，《自然·衰老》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%的熱量攝入，可以讓實(shí)驗(yàn)人群衰老速度減慢2%～3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%～15%。

科學(xué)保持饑餓感

關(guān)鍵在于“適度+搭配”

　　看到這里，很多朋友是不是想馬上開始限制飲食？

　　別急，不夠科學(xué)地限制飲食弊大于利。建議大家采取溫和、可持續(xù)的“饑餓保持法”。以下4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)需要了解。

　　01 要明白保持饑餓的限度是什么

　　《中國居民膳食指南(2022)》建議，健康輕體力勞動(dòng)者男性每日需要2250千卡熱量，女性約1800千卡。大家可以用相關(guān)App小程序檢視自己一日熱量攝入，如果高于推薦量，可以減少至推薦量或酌情往下浮動(dòng)300～500千卡(強(qiáng)腦力勞動(dòng)者耗能多，不應(yīng)下浮太多)，循序漸進(jìn)最佳。

　　不過，不提倡60歲以上老年人、嬰幼兒、青少年兒童、孕產(chǎn)婦等人群盲目減少能量攝入。此外，糖尿病患者限制飲食可能誘發(fā)低血糖，若需要，應(yīng)該在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下謹(jǐn)慎開展。

　　02 要正確選擇食物，合理搭配

　　想保持適度饑餓感又不會(huì)難以忍受或營養(yǎng)不良，一定要多選擇高蛋白、高膳食纖維的食物，不僅可以增強(qiáng)飽腹感、延遲饑餓時(shí)間，還能確保血糖血脂正常，肌肉不流失，維持免疫力正常。

　　比如用燕麥、鷹嘴豆、煮玉米、紅薯、南瓜等替代1/3～1/2精米、白面主食，再加入清淡的鹵牛腱、清蒸/煮魚蝦、雞蛋、牛奶、酸奶、低鹽豆干、堅(jiān)果等高蛋白食物以及新鮮蔬果，絕對(duì)能讓你吃得好、吃得“飽”，就像給身體裝了“慢燃發(fā)動(dòng)機(jī)”，熱量緩緩釋放不罷工。少食多餐、細(xì)嚼慢咽也是很好的方法。

　　03 分清“饞”和“餓”

　　有時(shí)候，我們吃東西只是因?yàn)轲挾丘I。那就需要逐步給自己建立一個(gè)外置大腦“提醒者”，每次想進(jìn)食時(shí)，這個(gè)“提醒者”就跳出來“攔一道”，讓我們恢復(fù)2～3秒理智，想想是因?yàn)轲I，還是因?yàn)轲挕?/p>

　　另外，保持規(guī)律飲食、情緒平和有助于對(duì)抗因?yàn)轲捇虿涣记榫w引發(fā)的進(jìn)食，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也能控制旺盛的食欲。

　　04 保持饑餓感，要因人而異

　　不必盲從某一種保持饑餓感的方案，要根據(jù)自己的飲食鍛煉習(xí)慣、生活作息等，選擇保持饑餓的時(shí)機(jī)和程度，一旦身體有不適反應(yīng)，就該立刻調(diào)整。(央視一套)