睡姿對脊柱的影響因人而異，并不存在“哪種睡姿最傷脊柱”的說法。但是，相比正常睡姿，有一些睡姿會給脊柱造成更大的壓力，進(jìn)而可導(dǎo)致脊柱周圍組織慢性損傷。如果您睡醒后出現(xiàn)脖頸僵硬、腰背酸痛等癥狀，應(yīng)排查睡姿是否對脊柱造成了異常應(yīng)力、軟組織受到持續(xù)牽拉。

　　“還陽臥” 睡姿即身體自然平躺，雙側(cè)的髖關(guān)節(jié)放松，兩腳心貼在一起，雙腿向兩側(cè)展開緊貼床面。該睡姿有助于維持脊柱序列對齊，保持自然的生理曲線，減少脊柱和肌肉的壓力。但是，也存在短板，保持“還陽臥”時，膝關(guān)節(jié)常常處于屈曲位，可能會加重膝關(guān)節(jié)半月板原有損傷。另外，膝關(guān)節(jié)長時間維持屈曲位，可引起減緩下肢靜脈回流。因此，有半月板損傷及靜脈曲張的患者應(yīng)避免“還陽臥”睡姿。

　　“投降式” 睡姿即雙手舉過頭頂?shù)难雠P睡姿。這種睡姿的好處是，類似“擴胸”的動作，有一定改善呼吸的作用。但如果長時間保持這個姿勢，上肢血液循環(huán)不暢，就會出現(xiàn)肩背酸痛、手部發(fā)麻、上肢神經(jīng)麻痹等癥狀。此外，肩關(guān)節(jié)持續(xù)處于外展外旋狀態(tài)，會使肩胛骨被迫從后向前撐起胸部脊柱，可能會導(dǎo)致胸椎生理曲度改變。

　　“蜷縮式” 睡姿即睡覺時縮成一團。長期保持這個姿勢，會使頸部、腰背部的肌肉被過度牽拉，進(jìn)而引起肌肉緊張、僵硬。同時，下方的肢體持續(xù)受壓，容易引發(fā)肢體麻木等癥狀。

　　正確的睡姿應(yīng)該是舒適且保持脊柱自然曲度的姿勢。通常來說，仰臥位是大多數(shù)人的最佳選擇。如果不習(xí)慣仰臥位，也可以選擇側(cè)臥位。無論哪種睡姿，大家在睡眠過程中應(yīng)保持“雙耳-雙肩-雙髖”對齊。對此，不同的睡姿可搭配不同的枕頭放置方法。

　　仰臥位，應(yīng)將枕頭放置于整個頸椎的后側(cè)，以起到支撐作用。很多人在仰臥位時，腰部和床面之間空隙過大，導(dǎo)致腰部肌肉無法放松。這類人群可以在膝蓋后方墊一個枕頭，釋放腰椎應(yīng)力，維持腰椎生理前凸。

　　側(cè)臥位，可以在雙膝間夾一個硬度適中的枕頭，避免上方髖關(guān)節(jié)周圍的組織被過度牽拉，并且保證骨盆和腰椎處于中立位。腰部側(cè)方與床面間隙過大時，可在腰部下方墊薄枕，以起到支撐脊柱的作用。同時，大家在側(cè)臥位時，可以將膝蓋微微彎曲，這樣也能減小腰部壓力。

　　俯臥位，極易誘發(fā)腰椎序列異常，原則上大家應(yīng)盡量避免這種睡姿。對于已經(jīng)習(xí)慣俯臥位的人群，可以在腹部和骨盆區(qū)域墊薄枕，且頭部選用低矮薄枕或不枕枕頭。

　　當(dāng)然，枕頭選擇也有講究！專家教你三步選對枕頭～

　　一看高度：枕頭高度應(yīng)為肩寬的一半，枕下去后頸部離床約一拳高，才是正常高度。

　　二摸軟硬：枕頭要柔軟舒適，但不宜過硬，也不宜過軟。

　　三辨材質(zhì)：純棉花或羽毛填充的枕頭支撐力不夠，不推薦。

　　一圖看懂怎么選枕頭⬇️

　　心力衰竭的患者可以采取“頭略高于腳”的睡姿，或右側(cè)臥位，使心臟處于相對高位。以減少下腔靜脈回流的血液，減輕心臟負(fù)擔(dān)、改善呼吸功能。

　　頸椎病、腰椎病患者在睡覺時，要保持身體自然曲度，讓全身肌肉盡量放松。這類人群可以采取仰臥位或側(cè)臥位，千萬不可俯臥位睡覺，這樣會增加脊椎的負(fù)擔(dān)。同時，要注意正確使用枕頭、墊子等支撐脊柱，并使其保持在正常的屈曲狀態(tài)。

　　來源：《老年健康報》

　　作者：華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 黃瑋

　　專家審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京大學(xué)第一醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 孫浩林

　　策劃：王寧 鄭穎璠

　　制圖：竇欣羽

　　編輯：竇欣羽 尤穎康