很多人都知道熬夜傷身，卻忽略了熬夜也有可能引發(fā)心源性猝死。

　　這種風(fēng)險從來不是突然發(fā)生的——身體早就用各種方式發(fā)出過警告，只是很多人把它們當(dāng)成了小毛病。熬夜熬到什么程度，身體會受不了？出現(xiàn)這些情況，千萬別大意↓↓

熬夜到什么程度

會有猝死風(fēng)險？

　　連續(xù)3天以上，每天睡不足4小時

　　相當(dāng)于讓心跳在高速擋連續(xù)運轉(zhuǎn)72小時，心臟每跳一次，心肌細胞就會經(jīng)歷一次收縮與舒張的磨損。

　　正常睡眠時，心肌細胞能得到40%的修復(fù)，而當(dāng)人體缺覺時，修復(fù)幾乎停滯。有研究顯示，這種狀態(tài)下心肌耗氧會增加3倍、血管痙攣的概率提升至平時的5倍。

　　通宵24小時后不補覺

　　曾有實驗記錄，健康成年人通宵后血壓會劇烈升高。此時哪怕只爬一層樓，都可能讓心臟的負荷突破極限。

　　長期每天睡不夠6小時

　　如果長期每天睡眠不足6小時，再疊加高血壓、糖尿病等慢性病。這些疾病本身就會損傷血管內(nèi)皮，熬夜會讓血液中的炎性因子增多，如果再疊加高血壓、糖尿病等會損傷血管內(nèi)皮的慢性病，會加速斑塊形成。

　　更危險的是，肥胖、抽煙，飲食重鹽、重辣等因素會讓斑塊變得更脆弱，隨時可能破裂堵塞血管。

　　熬夜+白天高壓工作/運動

　　熬夜后交感神經(jīng)本身處于亢奮狀態(tài)，若再被工作壓力、崩潰情緒、劇烈運動等刺激，去甲腎上腺素會瞬間飆升。

　　提醒：如果熬夜后累到起床都費勁，休息12小時后仍沒有緩解，胸口像被巨石壓住般悶痛，有時還會放射到左肩、下巴，莫名冒冷汗、手腳冰涼，伴隨惡心想吐，走幾步路就喘得厲害，感覺空氣都不夠用，這些都可能是心梗的前兆，此時坐下來休息，立刻撥打120。

長期熬夜

身體還會出現(xiàn)這些問題

　　促使身體發(fā)炎

　　一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”。睡眠不足導(dǎo)致非特異性炎癥標志物C反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預(yù)測因子。

　　脂肪代謝、血糖調(diào)節(jié)異常

　　經(jīng)常熬夜的人晚上易餓，頻繁進食會導(dǎo)致脂肪代謝異常，胰島素分泌異常進而使血糖異常，增加空腹血糖增高的風(fēng)險，也會提高患糖尿病和心血管疾病的概率。經(jīng)常熬夜還可能使血壓升高，從波動性高血壓發(fā)展為持續(xù)性高血壓。

　　可能增加患癌風(fēng)險

　　專家介紹，若每天睡眠時間長期不足6個小時，癌癥風(fēng)險會增加40%以上。且該風(fēng)險在女性身上表現(xiàn)得更為明確，長期每天睡眠不足6小時，或大于9小時，患癌風(fēng)險或可增加121%。

　　記憶力下降、思維遲鈍

　　正常情況下，白天學(xué)習(xí)的信息需靠睡眠形成長期記憶。經(jīng)常熬夜剝奪前半夜睡眠，會使記憶能力下降，信息難以儲存，大腦反應(yīng)速度變慢，注意力不集中，最終導(dǎo)致學(xué)習(xí)和工作效率降低。

熬夜后3個方法補救

　　有的時候熬夜無法避免，如何通過科學(xué)方式減輕其傷害？醫(yī)生推薦了幾個方法。

01 及時補覺

　　一些人在熬夜后大腦仍處于興奮狀態(tài)，不易睡著，但還是建議躺在床上休息，因為人躺臥時，代謝會減緩，從而避免身體透支。

　　熬夜后應(yīng)該怎么補覺？一是晚上10時到早上7時，選個適合自己的時間段延長睡眠時間；二是白天小睡30～45分鐘；三是周末可以策略性地補1~2小時。

02 清淡飲食

　　熬夜后，早餐的營養(yǎng)補充最重要。盡量吃富含B族維生素和蛋白質(zhì)的低熱量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麥片、綠色蔬菜、水果等，少吃高糖、高鹽、油炸食物。

　　由于脂肪積累都在晚上，夜間工作時，如果真的很餓，可少量進食清淡食物，不餓則盡量別吃。

03 適量運動

　　白天補覺后，精力充沛的情況下，可以適量運動。上班期間，每隔半小時起身活動一下，踮踮腳，做幾個金雞獨立、深蹲，幾分鐘即可。此外，八段錦、太極拳等舒緩的運動也有助緩解疲勞。

學(xué)會這幾招

讓你擁有好睡眠

　　改善入睡環(huán)境

　　臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個人習(xí)慣保持適宜的光線強度，室內(nèi)溫度20℃～24℃、空氣濕度40%～60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)。

　　床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。

　　運用正念、放松訓(xùn)練、認知調(diào)整等心理疏導(dǎo)技巧，睡前洗澡、泡腳等，都有助于睡眠。

　　選擇適合的睡覺姿勢

　　常見的睡姿主要分為仰臥、俯臥、側(cè)臥。仰臥的好處是身體能夠更好地放松，但氣血易散于體表，心神也容易散，可采取“回陽臥”的方式；睡眠優(yōu)先推薦右側(cè)臥，不建議俯臥。大家可以根據(jù)自身情況選擇適合的睡覺姿勢。

　　一款代茶飲緩解入睡困難

　　想要改善失眠問題，可以試試二仁蜂蜜茶。將25克酸棗仁、12克柏子仁搗碎后用紗布包好，用水煎煮10～20分鐘，待水變溫后加入1～2勺蜂蜜，臨睡前趁溫服下，有助于緩解入睡困難，改善睡眠質(zhì)量。

　　揉揉耳朵助睡眠

　　晚上睡不好？試試這套安神操！搓搓耳朵邊兒，提提耳朵尖兒，揉揉小耳垂，安眠好入睡！簡單易學(xué)的四句口訣，助你擁有好睡眠↓↓

　　“478呼吸法”

　　輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著？不妨試試“478呼吸法”：4秒吸入氣體、7秒屏氣、8秒緩慢呼出。

保持充足、規(guī)律的睡眠至關(guān)重要

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